Pinienkerne – Gesund, wohlschmeckend und wertvoll

Pinienkerne sind vor allem aus der mediterranen Küche bekannt und kommen dort in zahlreichen Gerichten wie Salaten zum Einsatz. Auch aus dem Pesto und vielen weiteren Lebensmitteln wie Müsli sind die Kerne kaum wegzudenken. Gerne werden sie auch pur als Snack angeboten oder zum Backen verwendet. Doch Pinienkerne sind nicht nur eine beliebte Zutat in der italienischen Küche, sondern auch ein Lebensmittel mit wertvollen Inhaltsstoffen wie zum Beispiel Selen. Damit können Sie die Ernährung oder auch eine Diät nicht nur um intensiven Geschmack bereichen, sondern Sie können mit dem Genuss der leckeren Kerne auch gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit tun.

Das sollten Sie über die aus den Zapfen der Pinie stammenden Kerne unbedingt wissen.

Was sind Pinienkerne und wo kommen sie her?

Der Pinienkern ist der geschälte Samen der Pinie und gehört zur Gruppe der Nüsse. Die Pinie wiederum ist ein Nadelbaum, der zur Gattung der Kiefern gehört. Meist werden die weiß-gelblichen Kerne aus den Zapfen der Mittelmeerpinie (Pinus pinea) gewonnen, die vorwiegend im nördlichen Mittelmeerraum von der iberischen Halbinsel bis nach Anatolien vorkommt und in diesen Ländern bis zu 30 Meter hoch wachsen und über 200 Jahre alt werden kann. In Brusthöhe kann der Stamm der Bäume bis zu 1,9 Meter stark werden.

Diese Herkunft erklärt, warum die Pinienkerne gerade in der mediterranen Küche sehr populär sind und in zahlreichen Speisen in Italien und anderen Ländern zum Einsatz kommen. Gezielt angebaut werden die Pinienbäume (Pinus pinea) zur Gewinnung der länglichen Samen vorwiegend in Spanien, Frankreich, Portugal, Korea, Pakistan und China. Ein weiteres Zentrum ist die Region Bergama in der Türkei. Die Kerne des europäischen Pinienbaumes (Mittelmeerkiefer) sind relativ teuer. Günstiger sind die Kiefersamen aus Asien die durch ihre dreieckige Form und die dunkle Spitze für den Kenner klar von den europäischen Samen zu unterscheiden sind.

Wie schmecken Pinienkerne?

Der Geschmack von Pinienkernen ist nicht mit anderen Nüssen, Samen oder Kernen zu vergleichen. Beschrieben wird das Aroma als mild und rein mit einer leichten, mandelartigen Süße, die ein wenig an Harz erinnert. Die Kerne können roh genossen werden, wobei die Kerne ihren vollen Geschmack erst nach dem Anrösten entfalten.

Der Geschmack der asiatischen Kerne wird als weniger aromatisch bezeichnet und soll weniger an Tannenharz erinnern. Zudem enthalten die Samen der Korea-Kiefer mehr Fett.

Wie werden Pinienkerne gewonnen?

Pinienkerne werden von Hand geerntet. Die Pflücker, die Pineros genannt werden, klettern hierzu in schwindelnde Höhen auf die Kiefern und schlagen die Pinienzapfen mit Stangen, damit sie vom Baum fallen. Eine lebensgefährliche Handarbeit, bei der es nicht selten zu Unfällen kommt.

Die Zapfen werden eingesammelt und im folgenden Sommer getrocknet, wodurch sich die Kerne aus den Zapfen lösen. Die einzelnen Pinienkerne werden anschließend in Wasser eingeweicht, um die harte Schale weicher zu machen und zu lösen, die maschinell entfernt wird. Zuletzt werden die Samen mit dem harzigen Geschmack erneut getrocknet und können dann als Snack verzehrt oder in der Küche meist nach dem Anrösten zum Verfeinern von Vorspeisen wie Suppen, Salaten, in Pesto für Pasta und anderen Gerichten zum Einsatz kommen.

Durch ihren relativ hohen Ölgehalt sind die kleinen Kerne gut zum Rösten geeignet, wodurch sich das Aroma der Samen noch weiter entfaltet. In der Mongolei wird auch mit Rammböcken gearbeitet, um die Zapfen von den Pinien auf den Boden zu befördern.

Nährwerte der Kerne pro 100 Gramm

• Kalorien: 675 kcal (2.824 kJ)
• Protein (Eiweiß): 13 Gramm
• Fett: 60 Gramm
• Kohlenhydrate: 20 Gramm
• Ballaststoffe: 1 Gramm

Wie gesund sind Pinienkerne?

Pinienkerne schmecken nicht nur gut, sondern gelten als sehr gesundes Lebensmittel mit Stoffwechsel fördernder Wirkung und vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Nennenswert sind unter den Inhaltsstoffen vor allem die fettlöslichen Vitamine A und E und die Vitamine aus dem B-Komplex insbesondere B1, B2 und Niacin, das u. a. gut für die einwandfreie Funktion der Haut ist. Zudem enthalten sie große Mengen an Phosphor (mit 100 g Kernen ist der Tagesbedarf eines Erwachsenen beinahe gedeckt), Eisen, Magnesium, Kalium und sind reich an dem Spurenelement Selen. Letzteres ist ebenso wie Vitamin E ein wirksames Antioxidans, das die Zellen und das Herz schützen kann. Kalzium ist in den Samen eher wenig enthalten.

Die gesunden, geschälten Kerne der Pinie haben aber auch im Bereich der Makronährstoffe als Bestandteil einer gesunden Ernährung Beachtenswertes zu bieten. Zwar ist der Gehalt an Eiweiß nicht ganz so hoch wie bei anderen Samen, Kernen und Nüssen, aber nichtsdestotrotz sind sie aufgrund ihrer Nährwerte für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, gut geeignet, um den eigenen Körper mit Eiweiß und anderen Nährstoffen wie Eisen oder Magnesium zu versorgen.

Reich an Magnesium

Pinienkerne sind nicht nur ein echter Genuss, sondern enthalten wie bereits erwähnt zahlreiche wertvolle Nährstoffe. Einer davon, der jeden Tag in ausreichender Menge auf dem Speiseplan stehen sollte, ist Magnesium. Magnesium hat viele Aufgaben im Körper bzw. im Stoffwechsel inne. Magnesium ist unerlässlich für die einwandfreie Funktion von Muskeln und Nerven, stabilisiert das Herz-Kreislauf-System und unterstützt die Bewegungen des Darmes. In 100 g Pinienkernen sind etwa 235 mg Magnesium enthalten.

Wertvoller Fettanteil

Beachtenswerter ist bei den Nährwerten aber der Fettgehalt. Denn Pinienkerne enthalten fünfzig Prozent Fett. Zwar sind die Kerne mit diesem Fettanteil nicht unbedingt kalorienarm, jedoch handelt es sich bei den enthaltenen Fetten um kostbare hochwertige Fette und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäure. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können anders als gesättigte Fettsäuren sogar die Fettwerte im Blut senken, den Gehalt an LDL-Cholesterin im Blut senken und im Rahmen von Diäten beim Abnehmen helfen. Pinienkerne können demnach als Ergänzung zum Speiseplan auch im Rahmen von Diäten die Ernährung aufwerten.

Erhöhten Cholesterin- und Blutfettwerten den Kampf ansagen

Omega-3-Fettsäuren besitzen viele positive Eigenschaften. Unter anderem für das Herz-Kreislauf-System. Dieses ist unter anderem bei einer Hypercholesterinämie, als erhöhten Werten von Cholesterin im Blut einem erhöhten Risiko ausgesetzt. Besonders gefährlich ist hier das “schlechte” LDL-Cholesterin. Omega-3-Fettsäuren tragen unter anderem dazu bei, den Gehalt an LDL-Cholesterin im Blut zu senken und die Fließeigenschaften des Blutes zu verbessern. Diese gute Wirkung auf Risiken des Herz-Kreislauf-Systems kann man sich unter anderem mit Pinienkernen zunutzemachen. So können die wertvollen Kerne zur Vorbeugung von durch Cholesterin bedingten Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Positive Wirkung auf das Immunsystem

Damit unser Immunsystem gut arbeiten und uns vor schädlichen Einflüssen bewahren kann, ist unser Körper auf die Zufuhr wesentlicher Nährstoffe angewiesen. Ein Stoff, der das Immunsystem unterstützen kann, ist das Spurenelement Selen. Pinienkerne sind das Lebensmittel, das unter allen natürlichen Lebensmitteln den höchsten Gehalt an Selen aufweist. Zusammen mit den anderen enthaltenen Nährstoffen sind Pinienkerne daher auch eine hervorragende Möglichkeit, um dem eigenen Immunsystem etwas Gutes zu tun.

Warum sind Pinienkerne im Vergleich zu Nüssen relativ teuer?

Da Pinienkerne nicht wie andere Nüsse in Plantagen kultiviert werden und die Pinienzapfen zumindest bei den höherwertigen Kernen aus europäischem Anbau von Hand gepflückt werden ist die Gewinnung der feinen Samen relativ aufwendig. Dazu kommt, dass es nicht nur ein paar Monate, sondern etwa zwanzig Jahre dauert, bis die ersten Pinienkerne von einer Mittelmeerkiefer geerntet werden können. Dazu kommt, dass die Ernte nur alle drei Jahre erfolgt. Dies alles trägt zu einem vergleichsweise hohen Preis für die gesunden Lebensmittel bei. Günstiger sind die Samen der asiatischen Pinienarten, die eine dreieckige Form aufweisen. Hier sind die Bäume niedriger und die Kerne in dreieckiger Form können zudem jährlich abgeerntet werden.

Worauf sollte ich beim Kauf von Pinienkernen achten?

Beim Kauf von Pinienkernen sollten Sie zur Beurteilung der Qualität auf Farbunterschiede achten und darauf, ob die Kerne über eine glatte Oberfläche verfügen. Beachten Sie beim Kauf und der Beurteilung der Qualität, dass die Samen schnell ranzig werden. Sie sollten daher lieber kleine Packungen kaufen und auf eine lange Lagerung verzichten. Ungeschälte Kerne bleiben bei trockener Lagerung etwa zwei Monate frisch.

Grundsätzlich gelten die europäischen Pinienkerne als hochwertiger als die der asiatischen Korea-Kiefer und sind für die Verwendung in der authentischen mediterranen Küche die beste Wahl.

Pinienkerne richtig lagern und aufbewahren

Damit die wertvollen Nährstoffe in den Pinienkernen möglichst lange erhalten bleiben und die leckeren Kerne unserer Gesundheit und insbesondere unserem Stoffwechsel Gutes tun können, müssen sie richtig aufbewahrt werden. Ob die Kerne im Kühlschrank aufbewahrt werden müssen, kommt dabei auf die Art der Verarbeitung an. Ganze Zapfen können an einem dunklen, kühlen, gut belüfteten Ort gelagert werden. Hier haben sich als Aufbewahrung für die Nüsse aufgehängte Leinensäcke bewährt. Eine Aufbewahrung im Kühlschrank ist bei ganzen Zapfen nicht notwendig.

Auch die Kerne mit Schale müssen nicht unbedingt im Kühlschrank aufbewahrt werden, sondern können auch einige Monate in Säcken gelagert werden. Auch diese sollten kühl und dunkel an einem gut belüfteten Ort gelagert werden, an dem keine hohe Luftfeuchtigkeit herrscht. Andernfalls kann es passieren, dass die Pinienkerne schimmeln oder ranzig werden. Die positive Wirkung auf die Gesundheit ist damit dahin, da sie dann nicht mehr als Ergänzung zur Ernährung hergenommen werden können. Länger als drei Monate sollten die Pinienkerne aber auch unter optimalen Bedingungen nicht gelagert werden. Schließlich sollen nach Möglichkeit wenig bis keine gesundheitlich interessanten Nährstoffe verloren gehen. Bewahrt man die Kerne in einem mit einem Deckel verschlossenen Glas im Kühlschrank auf, lässt sich die Haltbarkeit verlängern und sie können Ihre Ernährung oder Diät länger um diese leckere Spezialität ergänzen und so Ihrem Stoffwechsel, Ihren Nerven, Ihrem Kreislauf, Ihrem Immunsystem und Ihrer Gesundheit im Allgemeinen weiter Gutes tun.

Sollen geschälte Kerne ihre positive Wirkung auf Ihr Immunsystem, Ihren Kreislauf und mehr entfalten, müssen Sie auf jeden Fall im Kühlschrank gelagert werden. Auch hier bietet sich für die Lagerung ein Glasgefäß mit Deckel an. Die geschälten Pinienkerne können auf diese Weise etwa drei Monate im Kühlschrank gelagert werden. Verlängern lässt sich dieser Zeitraum, indem man die Kerne einfriert. Im Gefrierschrank oder der Tiefkühltruhe können die Kerne dann etwa 6 bis 8 Monate gelagert werden.

Bereits angeröstete Pinienkerne sollten sofort verbraucht und nicht aufbewahrt werden.

Welche möglichen Risiken sind mit dem Verzehr von Pinienkernen verbunden?

Viele Menschen reagieren auf Nüsse allergisch und können auch beim Verzehr von Pinienkernen körperliche Anzeichen einer Allergie zeigen. Zudem sind bei den Kernen der asiatischen Korea-Kiefer Fälle von Geschmacksstörungen bekannt. Vereinzelt wird hier von einem metallischen Geschmack ein bis drei Tage nach Verzehr der Samen berichtet, der über mehrere Wochen anhalten kann.

In welchen Gerichten kommen Pinienkerne zum Einsatz

Die gesunden Pinienkerne haben mittlerweile in vielen Küchen in Deutschland und Europa ihren festen Platz und finden in zahlreichen Gerichten mit Fleisch, Fisch, Gemüse und anderen Zutaten Verwendung. Das können Vorspeisen wie Suppen und Salate sein oder Reisgerichte wie Kabsa oder Maqluba. Zudem kommen sie in Dattelsauce zu arabischen Speisen, diversen Müsli, Aufläufen mit Fleisch und Gemüse und unzähligen weiteren Gerichten als Bestandteil zum Einsatz. Auch braunen Zucker und kandierte Früchte sowie andere Süßspeisen können Sie wunderbar mit Pinienkernen kombinieren. Zudem gilt das Pinienkernöl als besonders hochwertig. Sie können kaltgepresstes Pinienkernöl zum Beispiel zum Verfeinern von Rohkostsalaten verwenden.

Der absolute Klassiker ist aber natürlich das typisch italienische Pesto, das zu Pasta gereicht oder als cremiger Aufstrich verwendet werden kann.

Der absolute Klassiker: Pasta mit Pesto alla genovese

Pesto alla genovese mit Pinienkernen und Basilikum gilt als einer der absoluten Klassiker der mediterranen Küche. Das ist das Rezept für den intensiven Genuss.

Zutaten

• 350 Gramm Pasta (Trofie)
• 45 Gramm frisches Basilikum
• 40 ml Olivenöl
• 24 Gramm Parmesan
• 8 Gramm sardinischer Käse (Fiore sardo)
• 21 Pinienkerne
• 1 Knoblauchzehe
• Salz

Zubereitung

1. Waschen Sie das Basilikum und trocknen Sie es gut mit Küchenpapier ab, bis es komplett trocken ist.
2. Geben Sie zwei Drittel der Kerne, die Knoblauchzehe und eine Prise Salz in einen Mixer und zerkleinern Sie alles auf niedriger Stufe.
3. Geben Sie Käse und Öl nach und nach zu, bis eine gleichmäßige cremige Masse entsteht.
4. Kochen Sie die Pasta in Salzwasser al dente.
5. Geben Sie die restlichen Pinienkerne in eine Pfanne und rösten Sie sie an.
6. Fügen Sie dem Pesto einige Löffel des Nudelwassers zu.
7. Gießen Sie die Pasta ab und geben Sie das Pesto zu den Nudeln, Vermischen Sie alles miteinander.
8. Jetzt müssen Sie Ihr Gericht nur noch auf vorgewärmte Teller geben und mit den gerösteten Pinienkernen bestreut servieren.

Weitere bekannte mediterrane Speisen mit Pinienkernen

• Die Torta della Nonna ist eine italienische Spezialität, die man mit etwas Glück auch in so manch gutem italienischen Café in Deutschland essen kann. Es handelt sich dabei um einen Kuchen aus Mürbeteig, der mit einer Puddingcreme gefüllt und mit Pinienkernen und Puderzucker bestreut wird. Unter den Süßspeisen sicherlich eine, die man ruhig mehr als einmal genießen kann. Für eine Diät ist die Leckerei aber zugegeben eher weniger geeignet.
• Die Salsa di pinoli ist eine bekannte ligurische Sauce mit Pinienkernen, Milch, Parmesan und altbackenem Weizenbrot.
• Eine typische Nachspeise aus Pisa in Italien ist die Torta coi Bischeri,eine Schokoladentorte, die mit Rosinen, Pinienkernen und kandierten Früchten dekoriert wird. Kein Gericht für eine Diät, aber definitiv eine Sünde wert.
• Der Polpette di broccoli ist ein sizilianisches Gericht mit Brokkoli, Sardellenfilets, Pinienkernen und Rosinen. Es handelt sich um eine Art Brokkolifrikadelle, die in der Pfanne angebraten wird.
• Pignoli sind leckere weiche Kekse mit nussigen Pinienkernen und einem wunderbaren Mandelaroma. Zucker und Marzipan tragen zum einzigartigen Geschmack dieser leckeren italienischen Plätzchen bei. Eine Form Pinienkerne zu genießen, bei der man sowohl schlemmen als auch ein wenig für seine Gesundheit tun kann.