Sonnenblumenöl und Rapsöl im Detail: Welches Öl für Braten, Backen und Salate?

Kurzdefinition & Wichtigste Fakten

Sonnenblumenöl und Rapsöl sind zwei der am häufigsten genutzten pflanzlichen Speiseöle, die sich jedoch fundamental in ihrer Zusammensetzung, ihrem Geschmack und ihrer optimalen Verwendung in der Küche unterscheiden. Die Wahl des richtigen Öls hängt entscheidend von der Zubereitungsart (heiß oder kalt) und dem gewünschten Geschmacksergebnis ab.

Die wichtigsten Eigenschaften im direkten Vergleich:

Eigenschaft	Sonnenblumenöl (klassisch)	Rapsöl (klassisch)
🌱 Haupt-Fettsäuretyp:	Mehrfach ungesättigt (Omega-6)	Einfach ungesättigt (Ölsäure) & gutes Omega-3 Verhältnis
🔥 Hitzestabilität (Rauchpunkt):	Kaltgepresst: niedrig (~110°C) / Raffiniert: hoch (~225°C)	Kaltgepresst: mittel (~190°C) / Raffiniert: hoch (~220°C)
👅 Geschmack:	Kaltgepresst: nussig-kernig / Raffiniert: neutral	Kaltgepresst: nussig-saatig / Raffiniert: neutral
💡 Besonderheit:	Hoher Gehalt an Vitamin E. High-Oleic-Variante ist extrem hitzestabil.	Günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.
🍴 Beste Verwendung:	Kaltgepresst: Salate, Dips. Raffiniert/High-Oleic: Braten, Frittieren.	Kaltgepresst: Salate, Dünsten. Raffiniert: Braten, Backen.

Die Entscheidung vor dem Supermarktregal kann überwältigend sein: Sonnenblumenöl, Rapsöl, raffiniert, kaltgepresst, High-Oleic – die Auswahl ist riesig. Beide Öle sind aus der deutschen Küche nicht wegzudenken und doch ranken sich viele Fragen und Mythen um ihre Verwendung. Ist Sonnenblumenöl wirklich nur für Salate gut? Und ist Rapsöl die gesündere Allzweckwaffe? Die Wahrheit ist, dass es nicht das eine, beste Öl gibt. Vielmehr hat jede Variante ihre spezifischen Stärken und Schwächen, die sie für bestimmte Gerichte prädestinieren oder disqualifizieren.

Die Wahl des falschen Öls kann mehr als nur den Geschmack ruinieren. Wird ein Öl über seinen Rauchpunkt erhitzt, können ungesunde Stoffe entstehen und wertvolle Inhaltsstoffe zerstört werden. Umgekehrt geht bei der Verwendung eines neutralen, raffinierten Öls im Salat das feine Aroma verloren, das ein Gericht erst besonders macht. Das Verständnis der grundlegenden Unterschiede zwischen den Öltypen ist daher der Schlüssel zu besseren Kochergebnissen und einer bewussteren Ernährung.

Dieser Artikel beleuchtet die Eigenschaften von Sonnenblumen- und Rapsöl bis ins Detail. Von der Herstellung über das Fettsäureprofil bis hin zum entscheidenden Rauchpunkt wird alles erklärt. Man erfährt, welche Sorte sich für das scharfe Anbraten eines Steaks eignet, welche für einen leichten Kartoffelsalat und welche die beste Wahl für einen saftigen Rührkuchen ist. Ziel ist es, eine klare Orientierung zu geben, damit die Wahl des richtigen Öls in Zukunft sicher und zielsicher gelingt.

Was ist Sonnenblumenöl? Herstellung und Sorten erklärt

Sonnenblumenöl wird, wie der Name schon sagt, aus den Kernen der Sonnenblume (Helianthus annuus) gewonnen. Diese Kerne enthalten je nach Sorte einen Ölanteil von 40 bis 50 Prozent. Die Art und Weise, wie dieses Öl aus den Kernen extrahiert und weiterverarbeitet wird, hat einen fundamentalen Einfluss auf seine Eigenschaften, seinen Geschmack und seinen späteren Verwendungszweck in der Küche. Man unterscheidet hauptsächlich zwischen drei verschiedenen Typen: dem klassischen kaltgepressten, dem raffinierten und dem relativ neuen High-Oleic-Sonnenblumenöl. Jede dieser Varianten hat ihre eigene Berechtigung und ihren spezifischen Einsatzbereich, weshalb es wichtig ist, die Unterschiede genau zu kennen.

Die Herstellung von kaltgepresstem oder nativem Sonnenblumenöl ist ein besonders schonendes Verfahren. Die geschälten Sonnenblumenkerne werden ohne Zufuhr von externer Wärme rein mechanisch in einer Schneckenpresse ausgepresst. Die Temperatur, die allein durch den Pressdruck entsteht, darf dabei einen bestimmten Wert nicht überschreiten. Dadurch bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamine (insbesondere Vitamin E), sekundäre Pflanzenstoffe und die sortentypischen Geschmacks- und Aromastoffe weitgehend erhalten. Das Ergebnis ist ein goldgelbes, intensiv nussig und kernig schmeckendes Öl, das sich hervorragend für die kalte Küche eignet, aber aufgrund seines niedrigen Rauchpunktes nicht zum Braten verwendet werden sollte.

Im Gegensatz dazu steht das raffinierte Sonnenblumenöl. Hierbei werden die Kerne meist unter Wärmezufuhr gepresst, und oft werden zusätzlich Lösungsmittel wie Hexan eingesetzt, um die Ölausbeute zu maximieren. Das so gewonnene Rohöl wird anschließend in einem mehrstufigen Prozess, der Raffination, gereinigt. Dabei wird es entschleimt, entsäuert, gebleicht und desodoriert (von Geruchs- und Geschmacksstoffen befreit). Dieser Prozess entfernt zwar auch einen Teil der Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe, macht das Öl aber extrem hitzestabil, lange haltbar und geschmacksneutral. Mit einem Rauchpunkt von über 225 °C ist es die ideale Wahl zum scharfen Anbraten, Frittieren und Backen.

Eine entscheidende Innovation stellt das High-Oleic-Sonnenblumenöl (HO-Sonnenblumenöl) dar. Es wird aus speziell gezüchteten Sonnenblumensorten gewonnen, deren Öl von Natur aus einen sehr hohen Gehalt an einfach ungesättigter Ölsäure (eine Omega-9-Fettsäure) von über 75 % aufweist, während der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gering ist. Diese Zusammensetzung macht das Öl von sich aus sehr oxidations- und hitzestabil. Daher ist HO-Sonnenblumenöl, selbst wenn es nur kaltgepresst wird, deutlich hitzebeständiger als klassisches Sonnenblumenöl. Oft wird es als „Bratöl“ vermarktet und kombiniert eine hohe Hitzestabilität mit den Vorteilen einer schonenderen Herstellung, was es zu einem exzellenten Allrounder in der warmen Küche macht.

Rapsöl im Porträt: Von der Pflanze bis in die Flasche

Rapsöl ist neben Sonnenblumenöl das beliebteste Speiseöl in Deutschland und wird aus den kleinen, schwarzen Samen der Rapspflanze (Brassica napus) gewonnen. Ähnlich wie beim Sonnenblumenöl gibt es auch hier entscheidende Unterschiede, die sich aus der Sorte und der Verarbeitungsmethode ergeben. Vor allem die Züchtungsgeschichte des Rapses ist von großer Bedeutung. Ursprünglicher Raps enthielt hohe Mengen an Erucasäure und Glucosinolaten, die für den menschlichen Verzehr ungeeignet waren. Erst durch die Züchtung von sogenanntem 00-Raps (Doppel-Null-Raps) in den 1970er Jahren, der arm an diesen beiden Stoffen ist, wurde Rapsöl zu einem sicheren und wertvollen Lebensmittel.

Auch bei Rapsöl ist die Unterscheidung zwischen kaltgepresst (nativ) und raffiniert zentral für die Küchenpraxis. Für kaltgepresstes Rapsöl werden die Samen schonend mechanisch und ohne Wärmezufuhr gepresst. Dieses Verfahren bewahrt die natürlichen Inhaltsstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sowie den charakteristischen Geschmack. Hochwertiges natives Rapsöl hat eine honiggelbe Farbe und ein ausgeprägtes nussig-saatiges Aroma, das manche als leicht heuartig beschreiben. Sein Rauchpunkt liegt je nach Sorte und Pressung zwischen 130 °C und 190 °C. Es eignet sich daher primär für die kalte Küche, für Salatdressings, Mayonnaisen und Dips, kann aber auch für sanftes Dünsten bei niedrigen Temperaturen verwendet werden.

Das meistverkaufte Rapsöl ist jedoch das raffinierte Rapsöl. Es durchläuft einen ähnlichen Prozess wie raffiniertes Sonnenblumenöl. Durch Heißpressung, Extraktion und die anschließende Raffination wird ein Öl gewonnen, das nahezu farb- und geschmacklos ist. Der große Vorteil dieses Verfahrens ist die enorme Hitzestabilität. Mit einem Rauchpunkt von etwa 220 °C ist raffiniertes Rapsöl ein hervorragender Allrounder für die heiße Küche. Es eignet sich ideal zum Braten, Backen, Kochen und auch Frittieren. Dank seiner geschmacklichen Neutralität überdeckt es nicht den Eigengeschmack der Speisen, was es besonders vielseitig macht. Zudem ist es aufgrund des günstigen Fettsäuremusters eine beliebte Basis für Margarine und andere Backfette.

Profi-Tipp

Hochwertiges kaltgepresstes Rapsöl erkennt man an seiner leuchtend goldgelben Farbe und einem frischen, nussigen Geruch. Riecht das Öl hingegen unangenehm oder stichig, kann es ein Zeichen für eine schlechte Qualität oder falsche Lagerung sein. Nach dem Öffnen sollte es kühl und dunkel aufbewahrt und zügig verbraucht werden, um die Oxidation der empfindlichen Fettsäuren zu vermeiden.

Der direkte Vergleich: Fettsäuren, Rauchpunkt und Geschmack

Obwohl Sonnenblumen- und Rapsöl auf den ersten Blick ähnlich erscheinen mögen, offenbaren sich bei genauerer Betrachtung entscheidende Unterschiede in ihrer chemischen Zusammensetzung und ihren sensorischen Eigenschaften. Diese Unterschiede bestimmen nicht nur ihre Eignung für verschiedene Küchentechniken, sondern auch ihren ernährungsphysiologischen Wert. Die drei wichtigsten Unterscheidungsmerkmale sind das Fettsäureprofil, der Rauchpunkt und der Geschmack.

Das Fettsäureprofil ist wohl der relevanteste Aspekt aus gesundheitlicher Sicht. Fette bestehen aus verschiedenen Arten von Fettsäuren: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte (dazu gehören die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren). Klassisches Sonnenblumenöl ist besonders reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure). Während diese essenziell sind, wird in der westlichen Ernährung oft ein Zuviel davon konsumiert. Rapsöl hingegen zeichnet sich durch ein ernährungsphysiologisch sehr günstiges Profil aus: Es enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure), einen moderaten Anteil an Omega-6-Fettsäuren und einen vergleichsweise hohen Anteil an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt in Rapsöl bei etwa 2:1, was als ideal gilt. Eine Ausnahme bildet das High-Oleic-Sonnenblumenöl, das, ähnlich wie Olivenöl, primär aus der einfach ungesättigten Ölsäure besteht und daher ebenfalls ein sehr vorteilhaftes Profil aufweist.

Der Rauchpunkt ist das entscheidende Kriterium für die Verwendung in der heißen Küche. Hier zeigen sich massive Unterschiede, vor allem zwischen den kaltgepressten Varianten. Kaltgepresstes Sonnenblumenöl hat mit ca. 110 °C einen sehr niedrigen Rauchpunkt und ist für jegliche Form des Erhitzens ungeeignet. Es würde sofort anfangen zu rauchen und dabei schädliche Stoffe bilden. Kaltgepresstes Rapsöl ist mit bis zu 190 °C etwas stabiler, sollte aber ebenfalls nur für schonendes Dünsten bei niedrigen Temperaturen verwendet werden. Die Gewinner beim Thema Hitze sind klar die raffinierten Öle und das High-Oleic-Sonnenblumenöl. Mit Rauchpunkten von 220 °C und mehr sind sie die sichere und richtige Wahl für das scharfe Anbraten in der Pfanne oder das Frittieren bei hohen Temperaturen.

Auch bei Geschmack und Aroma gibt es eine klare Trennlinie. Die raffinierten Varianten beider Öle sind bewusst neutral gehalten. Sie sollen als reines Brat- oder Backfett dienen, ohne den Eigengeschmack der Lebensmittel zu beeinflussen. Ganz anders die kaltgepressten Öle: Sie sind Charakterdarsteller. Natives Sonnenblumenöl bringt eine intensive, kernige Note mit, die wunderbar zu Blattsalaten oder in Brotaufstrichen passt. Natives Rapsöl hat ein komplexeres, saatig-nussiges Aroma, das hervorragend mit Kartoffelsalat, Gemüse oder in kräftigen Dressings harmoniert. Die Wahl hängt hier also rein vom persönlichen Geschmack und dem gewünschten kulinarischen Ergebnis ab.

Praktische Anwendung in der Küche: Welches Öl für welches Gericht?

Nachdem die theoretischen Grundlagen geklärt sind, folgt die wichtigste Frage: Welches Öl nimmt man nun konkret für welches Gericht? Die Antwort lässt sich aus den zuvor besprochenen Eigenschaften – Hitzestabilität und Geschmack – direkt ableiten. Eine bewusste Auswahl führt nicht nur zu sichereren, sondern auch zu geschmacklich besseren Ergebnissen. Für eine gut ausgestattete Küche empfiehlt es sich, mindestens zwei verschiedene Öle vorrätig zu haben: ein hitzestabiles, neutrales Öl für die heiße Küche und ein aromatisches, kaltgepresstes Öl für kalte Speisen.

Für das scharfe Anbraten und Frittieren sind Öle mit einem hohen Rauchpunkt unerlässlich. Hier stehen raffiniertes Rapsöl, raffiniertes Sonnenblumenöl und insbesondere High-Oleic-Sonnenblumenöl an erster Stelle. Sie vertragen die hohen Temperaturen, die zum Beispiel für ein kross gebratenes Steak, knusprige Bratkartoffeln oder selbstgemachte Pommes Frites benötigt werden, ohne zu rauchen und schädliche Stoffe zu entwickeln. Ihre Geschmacksneutralität sorgt dafür, dass die Röstaromen der Lebensmittel im Vordergrund stehen und nicht vom Ölgeschmack überlagert werden. Kaltgepresste Öle sind für diese Anwendungsbereiche absolut tabu.

Beim Backen von Kuchen, Muffins oder Brot ist ebenfalls ein geschmacksneutrales Öl gefragt. Hier sind raffiniertes Sonnenblumenöl oder raffiniertes Rapsöl die perfekte Wahl. Sie sorgen für Saftigkeit und eine lockere Krume, ohne einen unerwünschten Eigengeschmack zu hinterlassen. Wer schon einmal einen Kuchen mit einem kräftigen Olivenöl gebacken hat, weiß, wie dominant der Geschmack sein kann. Mit den raffinierten Varianten von Raps- und Sonnenblumenöl ist man auf der sicheren Seite und das Aroma von Vanille, Schokolade oder Früchten kann sich voll entfalten.

Die Domäne der kaltgepressten Öle ist die kalte Küche. Für Salatdressings, Vinaigrettes, Dips und Marinaden sind sie unverzichtbar. Kaltgepresstes Rapsöl mit seinem nussig-saatigen Profil passt wunderbar zu herzhaften Salaten wie Kartoffel- oder Linsensalat. Kaltgepresstes Sonnenblumenöl mit seinem milden, kernigen Geschmack harmoniert sehr gut mit feinen Blattsalaten oder in einem Pesto. Auch zum Verfeinern von bereits gegarten Gerichten, beispielsweise ein paar Tropfen über eine Gemüsesuppe oder gedünsteten Fisch geträufelt, eignen sie sich hervorragend, um dem Gericht eine zusätzliche aromatische Note zu verleihen.

Häufig gestellte Fragen

Kann man mit Sonnenblumenöl frittieren?

Das Frittieren ist mit Sonnenblumenöl möglich, aber es muss unbedingt die richtige Sorte sein. Man sollte ausschließlich raffiniertes Sonnenblumenöl oder, noch besser, High-Oleic-Sonnenblumenöl verwenden. Beide haben einen sehr hohen Rauchpunkt von über 225 °C und sind daher für die hohen Frittiertemperaturen von 170-180 °C geeignet. Kaltgepresstes Sonnenblumenöl ist mit einem Rauchpunkt von nur ca. 110 °C absolut ungeeignet, da es bei diesen Temperaturen stark rauchen und gesundheitsschädliche Stoffe bilden würde.

Welches Öl ist gesünder, Rapsöl oder Sonnenblumenöl?

Eine pauschale Antwort ist schwierig, da es auf die Sorte ankommt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht wird Rapsöl oft als vorteilhafter angesehen, da es ein sehr günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (ca. 2:1) aufweist. Klassisches Sonnenblumenöl hat einen sehr hohen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren. Eine Ausnahme bildet das High-Oleic-Sonnenblumenöl, das reich an stabiler, einfach ungesättigter Ölsäure ist und daher ebenfalls als sehr gesundheitsförderlich gilt. Für die kalte Küche ist kaltgepresstes Rapsöl aufgrund seines Fettsäuremusters eine exzellente Wahl.

Woran erkenne ich High-Oleic Sonnenblumenöl im Supermarkt?

High-Oleic-Sonnenblumenöl ist in der Regel klar als solches gekennzeichnet. Man sollte auf der Flasche nach Bezeichnungen wie „High-Oleic“, „Bratöl“ oder „hoch erhitzbar“ suchen. Oft wird auch explizit mit einem hohen Gehalt an Ölsäure geworben. Steht auf der Flasche nur „Sonnenblumenöl“, handelt es sich meist um die klassische, linolsäurereiche Variante. Ein Blick auf die Zutatenliste oder die Nährwerttabelle, die den Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ausweist, kann ebenfalls Aufschluss geben.

Wie lagert man Speiseöle richtig?

Speiseöle sollten grundsätzlich kühl, dunkel und gut verschlossen gelagert werden, um sie vor Oxidation durch Licht, Wärme und Sauerstoff zu schützen. Besonders empfindlich sind kaltgepresste, mehrfach ungesättigte Öle. Eine angebrochene Flasche natives Öl sollte am besten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Wochen verbraucht werden. Raffinierte Öle sind stabiler und können bei kühler Zimmertemperatur in einem geschlossenen Schrank gelagert werden. Werden Öle ranzig, entwickeln sie einen unangenehmen Geruch und Geschmack und sollten nicht mehr verwendet werden.

Fazit

Die Gegenüberstellung von Sonnenblumenöl und Rapsöl zeigt deutlich, dass es keinen klaren Sieger gibt. Stattdessen existiert für jede kulinarische Anforderung das passende Öl. Die entscheidenden Kriterien sind stets der Herstellungsprozess (kaltgepresst vs. raffiniert) und die spezifische Sorte (klassisch vs. High-Oleic). Raffinierte Öle sind die Arbeitstiere der heißen Küche: geschmacksneutral, hoch erhitzbar und vielseitig einsetzbar zum Braten, Backen und Frittieren. Kaltgepresste Öle sind hingegen die Aromaträger für die kalte und lauwarme Küche, deren charakteristischer Geschmack Salate, Dips und fertige Gerichte verfeinert. Das Ignorieren dieser fundamentalen Unterschiede führt zu unbefriedigenden Ergebnissen und potenziell zur Bildung unerwünschter Stoffe.

Für den bewussten Koch und Genießer ist die beste Strategie, eine kleine, aber gezielte Auswahl an Ölen zu Hause zu haben. Eine Flasche raffiniertes Rapsöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl als hitzestabiler Allrounder für die Pfanne und den Ofen ist eine exzellente Basis. Ergänzt wird diese durch ein hochwertiges kaltgepresstes Rapsöl für die tägliche Salatsauce, das mit seinem günstigen Fettsäureprofil punktet, und vielleicht ein kaltgepresstes Sonnenblumenöl für spezielle Anwendungen, bei denen sein kerniger Geschmack gewünscht ist. Mit diesem Wissen ausgestattet, wird der Gang zum Ölregal nicht mehr zur Qual der Wahl, sondern zu einer bewussten Entscheidung für mehr Geschmack und bessere Kochergebnisse.